豚ロースと白菜のマヨ和え（カロリー控えめ）
このレシピのポイント
- さっと茹でた豚ロースの旨みと、シャキッとした白菜の食感がマヨのコクにぴったり合う和え物です。
- 下ごしらえ込みでも約20分前後。平日の夜でも手軽に作れる、野菜たっぷりの一皿です。
- マヨは控えめでも、すりごまとポン酢で風味を補い、罪悪感を抑えた仕上がりに。
材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉150g
- 白菜200g（葉はざく切り、芯は千切り）
- マヨネーズ（カロリー半分のもの推奨）大さじ1
- ポン酢Amazon大さじ1
- すりごま（白）小さじ1
- 塩少々（茹で用・味見用）
- こしょう少々
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
白菜は洗って水気を切り、葉は食べやすい大きさにざく切り、芯の硬い部分は薄い千切りにする。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れる。白菜の芯の部分を先に1分ほど茹で、続けて葉を入れてさっと色が鮮やかになるまで茹で、ざるにあげて粗熱を取り、軽く水気を切る。
- 3
同じ鍋の湯で豚ロース薄切りをさっと茹で、色が変わったらすぐざるにあげ、粗熱を取る（余熱で固くなりすぎないよう短時間がポイント）。
- 4
ボウルにマヨネーズ、ポン酢、すりごまを入れてよく混ぜ、白菜と豚肉を加えて全体をやさしく和える。
- 5
塩・こしょうで味を整え、器に盛って完成。
調理のコツ
ダイエット向けには、マヨネーズは「カロリー半分」タイプを使うと同じ量でもカロリーを抑えやすいです。ポン酢で酸味を足すとマヨの量を減らしても満足感が出ます。豚肉は沸騰した湯で長く煮ないとパサつきにくく、しっとり仕上がります。
仕上げのひとこと
冷蔵庫にある白菜と豚薄切りで、さっと作れるあえものです。翌日のお弁当のおかずにも向くので、作り置きして味のなじみを楽しむのもおすすめです。
アレンジアイデア
豆乳ヨーグルトでマヨ量をさらにカット
マヨネーズを大さじ1/2に減らし、無糖の豆乳ヨーグルト大さじ1を加えて混ぜると、まろやかさは残しつつカロリーを抑えられます。ポン酢はそのまま使い、最後に七味唐辛子をひと振りすると香りが立ち、満足感が増します。豚肉と白菜の組み合わせはそのまま活かせるので、味の方向性は変えずにヘルシーに寄せられます。
梅干しと大葉で和風にさっぱり
練り梅小さじ1/2と千切り大葉2枚を加えると、マヨのコクに梅の酸味と大葉の香りが重なり、よりさっぱりした和風の味わいになります。夏場や脂っこさが気になる日にも合い、箸が進みやすいです。ポン酢の量は梅の塩分に合わせて少し減らすと味がまとまりやすいです。
蒸し鶏に置き換えて鶏肉バージョン
豚肉の代わりに皮なし鶏胸肉をスライスして同様にさっと茹でるか、レンジで蒸すと、さらに脂質を抑えた高タンパク寄りの和え物にできます。白菜とマヨ・ポン酢の組み合わせはそのままなので、冷蔵庫の肉に合わせて使い分けやすいです。仕上げに黒ごまを振ると見た目も華やかになります。
