サバとなすの塩こしょう炊き込みご飯
調理時間10分
カロリー435kcal
分量2人前
時短10分高タンパクダイエット
このレシピのポイント
- サバの脂の旨みとなすのとろみがご飯に絡む、塩こしょうのきいた炊き込みご飯です。
- 味付けは塩こしょう中心でシンプル。タンパク質がしっかり取れる高タンパクメニューです。
- 下ごしらえは約8分。材料を切って炊飯器に入れるだけの時短レシピです。
材料（2人前）
- 米1.5合
- 水1.5合分の目盛まで
- サバの切り身（生）1切れ（約120g）
- なす1本（約100g）
- 酒大さじ1
- 塩小さじ1/2
- こしょう少々
- ごま油Amazon小さじ1
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
米はさっと洗ってザルにあげ、水気を切る。サバは皮目を上にして骨と皮を取り、1〜2cm角に切る。なすはヘタを除き、乱切りにして水にさらし、水気を拭く。
- 2
炊飯器の内釜に米を入れ、通常通り1.5合の目盛まで水を注ぐ。酒、塩、こしょう、ごま油を加えて軽く混ぜる。
- 3
なすを広げてのせ、その上にサバを均等に並べる。通常の白米モードで炊飯する。
- 4
炊き上がったら底からさっくりと混ぜ合わせ、器によそい、小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
サバは生のまま入れると炊き上がりにふっくら仕上がります。なすは水にさらすとアクが抜け、変色しにくくなります。塩こしょうのみの味付けなので、サバの脂とだしがご飯にしっかり移るよう、混ぜすぎないようにしましょう。
仕上げのひとこと
サバの旨みとなすの甘みがご飯に染みた一皿は、塩こしょうの効いた素朴な味わいで、何杯でも食べたくなります。高タンパクで満足感のある夕食やお弁当にどうぞ。
アレンジアイデア
しょうゆとごまで風味アップ
炊き上がりにしょうゆ小さじ1とすりごま大さじ1を加えて混ぜると、塩こしょうの効いた味にしょうゆの香りとごまの風味が加わり、一気にご飯が進む味に。サバとごまの相性も良く、冷めてもおいしいのでお弁当にも向きます。
にんにく・生姜でスタミナ風に
炊く前に、おろしにんにく小さじ1/2とおろし生姜小さじ1/2を加えて混ぜると、にんにくの香りと生姜のピリッとした風味でスタミナ系の炊き込みご飯に。サバの脂とよく合い、疲れた日の夕食やガッツリ食べたい日にぴったりです。
大葉と梅でさっぱり和風に
炊き上がりに千切り大葉5枚と梅干し1個（種除き・細かく刻む）を混ぜると、大葉の香りと梅の酸味でさっぱりとした味わいに。サバの脂っぽさが抑えられ、暑い日やあっさり食べたいときのアレンジとしておすすめです。
