鶏ささみとキャベツのケチャップ高タンパクスープ
このレシピのポイント
- 鶏ささみとキャベツだけで作れる、シンプルなのに高タンパクな満足スープです。
- ケチャップのほのかな酸味と甘みで、あっさりしながらもコクのある味わいに仕上がります。
- 鍋ひとつ・10分調理で完成するので、ダイエット中の食事や軽めの夕食にもぴったりです。
材料（2人前）
- 鶏ささみ150g（3本程度）
- キャベツ150g（大きめの一口大に切る）
- 水600ml
- ケチャップ大さじ3
- コンソメ顆粒小さじ2
- しょうゆ小さじ1/2
- 塩少々（味を見て調整）
- こしょう少々
- オリーブオイル小さじ1
- おろししょうが小さじ1/2
- 刻みパセリ（または小ねぎ）少々（仕上げ用）
作り方
- 1
鶏ささみは筋を取り、斜めそぎ切りにする。塩・こしょう各少々（分量外）を軽くふっておく。キャベツは大きめの一口大に切る。
- 2
鍋にオリーブオイルとおろししょうがを入れて弱めの中火にかけ、香りが立ったら鶏ささみを加え、表面の色が変わるまでさっと炒める。
- 3
水とコンソメ顆粒を加えて強めの中火にし、煮立ったらアクを軽くすくう。キャベツを加え、再び煮立ったら弱めの中火にして3〜4分ほど煮る。
- 4
ケチャップとしょうゆを加えてよく混ぜ、味を見て塩とこしょうで整える。ささみにしっかり火が通り、キャベツがしんなりしたら火を止める。
- 5
器に盛り、刻みパセリ（または小ねぎ）をちらして完成。
調理のコツ
ささみは煮込みすぎると固くなるので、表面を炒めてから短時間で火を通すのがポイントです。ケチャップは焦げやすいため、必ず火を弱めてから加え、溶かすように混ぜてください。さっぱり感を残したい場合は、しょうゆは控えめにし、塩で微調整するとバランスよく仕上がります。
仕上げのひとこと
ささみのほぐれる食感と、キャベツのやわらかな甘みがスープに溶け込み、最後の一口まで軽やかに楽しめます。パンやご飯を添えれば、一品で栄養バランスのよい食事になります。
アレンジアイデア
粉チーズプラスで満足度アップ
仕上げに粉チーズ大さじ1を加えて混ぜると、ケチャップの酸味がまろやかになり、トマトクリームスープのようなコクが生まれます。タンパク質量もさらにアップし、トレーニング後のリカバリーにもぴったりの一杯に。チーズが加わることで塩気も強く感じやすくなるため、塩は控えめにし、最後に味を見ながら少しずつ足すと失敗しません。
レモンとハーブでさっぱり仕上げ
火を止めてから、レモン汁小さじ1と乾燥バジルやオレガノをひとつまみ加えると、爽やかな酸味とハーブの香りが立つ軽やかなスープになります。ケチャップの甘みが引き締まり、食欲のない日や暑い季節にも飲みやすい味わいです。レモンは入れすぎると酸味が強く出るので、まずは少量から加え、好みで調整してください。
しょうが増量のぽかぽか和風寄り
おろししょうがを小さじ1に増やし、しょうゆを小さじ1にして和風寄りの味にすると、体の中から温まるスープに変身します。ケチャップのコクは残しつつ、しょうがとしょうゆの風味が引き立ち、寒い日の朝食や夜食にもおすすめです。仕上げに白いりごまをひとつまみ加えると香ばしさが増し、より満足感のある一杯になります。
