ツナ缶とれんこんの鶏ガラ高タンパク炊き込みご飯
このレシピのポイント
- ツナ缶と鶏ガラスープの素のダブルの旨みで、シンプルな味付けでも満足感のある高タンパク炊き込みご飯です。
- れんこんのシャキシャキ食感がアクセントになり、噛むほどに満足感が高まるので、食べ過ぎ防止にもひと役買います。
- 材料は身近なものだけ、あとは炊飯器におまかせで作れるので、作り置きやお弁当にも活躍します。
材料（2人前）
- 米1.5合
- 水1.5合の目盛より少し少なめ
- ツナ缶（オイルまたは水煮・70g前後）1缶
- れんこん100g（小1節ほど）
- にんじん30g（細め1/4本）
- しょうゆ大さじ1
- みりん大さじ1
- 酒大さじ1
- 鶏ガラスープの素（顆粒）小さじ2
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- ごま油Amazon小さじ1
- 青ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
- 白いりごま小さじ1（お好みで）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
米はさっと洗ってザルにあげ、10分ほどおいて水気を切る。れんこんは5mm厚さのいちょう切りにし、さっと水にさらしてから水気をふく。にんじんは細切りにする。
- 2
ツナ缶は缶汁ごと使う。オイル漬けの場合は軽くひと混ぜしておき、水煮の場合は缶汁を大さじ1〜2だけ残し、残りは好みで捨てておく。
- 3
炊飯器の内釜に米を入れ、酒・みりん・しょうゆ、鶏ガラスープの素、塩、こしょう、ごま油を加える。1.5合の目盛少し手前まで水を注ぎ、よく混ぜて味と水分をなじませる。
- 4
れんこんとにんじんを広げてのせ、その上にツナ缶（缶汁ごと）をほぐしながら散らす。混ぜずにそのまま、通常の白米モードで炊飯する。
- 5
炊き上がったら底から大きく返すようにさっくり混ぜ、器に盛る。仕上げに青ねぎと白いりごまを散らして完成。
調理のコツ
鶏ガラスープの素はメーカーにより塩分が異なるため、塩の量はひとつまみから調整してください。れんこんは水に長くさらしすぎると風味が抜けるので、さっと洗う程度でOKです。ツナ缶は缶汁ごと加えることで、旨みとたんぱく質を余すことなく活用できます。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間に立ちのぼる鶏ガラとツナの香りが食欲をそそり、れんこんの心地よい歯ごたえがあと一口を誘います。主菜いらずの満足感たっぷり炊き込みご飯として、忙しい日のごはんやお弁当にもぜひどうぞ。
アレンジアイデア
卵トッピングでさらに高タンパク
より高タンパクに仕上げたいときは、炊き上がりに溶き卵1個分を全体に回しかけ、フタをして5分ほど蒸らします。余熱でふんわり半熟状になった卵が全体を優しくまとめ、鶏ガラスープのうま味とツナのコクにまろやかさが加わります。仕上げに黒こしょうをふると味が引き締まり、ボリュームも栄養価もぐっとアップした一皿になります。
オリーブオイルと粉チーズで洋風に
炊き上がったご飯にごま油の代わりにオリーブオイル小さじ1を回しかけ、粉チーズ大さじ1と黒こしょうを加えてさっくり混ぜると、和風の炊き込みご飯が一気に洋風のツナピラフ風に変身します。れんこんの食感とツナのうま味にチーズのコクが重なり、ワインやビールにも合う一皿に。パセリのみじん切りを散らすと彩りもよく、ワンプレートごはんにもおすすめです。
しょうがと大葉でさっぱり和風
さっぱりと食べたいときは、炊くときに千切りしょうが5gを加え、炊き上がりに刻んだ大葉5枚分を混ぜ込みます。しょうがの爽やかな辛みと大葉の香りがツナと鶏ガラのコクを軽やかにまとめ、後味すっきりの和風炊き込みご飯になります。脂っこいおかずの付け合わせや、暑い季節でも食べやすいさっぱりごはんとして重宝するアレンジです。
