ツナとブロッコリーの鶏ガラスープ風レンジ蒸し
調理時間5分
カロリー185kcal
分量2人前
ガッツリ時短10分高タンパク
このレシピのポイント
- 鶏ガラスープの旨みがツナとブロッコリーにからみ、レンジだけでガッツリおかずが完成します。
- 鍋もフライパンも使わないので、洗い物が少なく時短で作れます。
- ツナのタンパク質とブロッコリーの食物繊維で、食べごたえと栄養の両方をカバー。
材料（2人前）
- ツナ缶（水煮またはオイル漬け・軽く油を切る）1缶（70〜80g）
- ブロッコリー1/2株（約150g）
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2
- 水大さじ2
- 酒小さじ1
- しょうゆ小さじ1/2
- ごま油Amazon小さじ1/2
- おろしにんにく少々（お好みで）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ブロッコリーは小房に分け、硬い茎は薄切りにする。耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）を加えてラップをかけ、600Wのレンジで2分加熱する。
- 2
1にツナ（ほぐす）、鶏ガラスープの素、水、酒、しょうゆ、ごま油、おろしにんにくを加えて混ぜ、ラップをかけて600Wのレンジで2分加熱する。
- 3
取り出して全体をさっと混ぜ、味が足りなければ塩・こしょうで整え、器に盛って完成。
調理のコツ
ブロッコリーは先にレンジで加熱しておくと、ツナと合わせたあとの加熱時間が短くて済み、ツナがパサつきません。オイル漬けツナは軽く油を切ると仕上がりがさっぱりしますが、ガッツリ味が好きなら少し油を残してもよいです。
仕上げのひとこと
レンジから取り出した瞬間の湯気と鶏ガラの香りが食欲をそそります。ごはんにも酒の肴にも合う一品を、忙しい日の夕食にどうぞ。
アレンジアイデア
チーズをのせてトースターで焼く
仕上げにピザ用チーズをのせ、トースターで3分ほど焼くと、とろけてコクが増し、よりガッツリした味わいに。ブロッコリーとチーズの相性もよく、子どもにも喜ばれます。
豆乳と片栗粉でとろみをつける
加熱後、水大さじ1で溶いた片栗粉小さじ1と豆乳50mlを加えて混ぜ、レンジで30秒〜1分加熱すると、とろみのあるクリーム風に。ツナとブロッコリーが絡み、ごはんが進む一品になります。
ラー油とごまでピリ辛に
仕上げにラー油少々とすりごまをふると、ピリ辛で香ばしい味わいに。鶏ガラの旨みに辛さが効き、おつまみや箸休めとしても活躍します。
